Inspire, expire, solte o ar devagar e relaxe. Técnicas de respiração e meditação fazem parte de dicas que ensinam como dormir rápido e melhor. Ao navegar na internet, os conselhos mais populares para acabar com a insônia passam por métodos de relaxamento.

Em alguns casos, parece até fórmula mágica. Vídeos que prometem que o sono chegue rápido. Uma espécie de leilão: durma em 10, 7, 5, 2 minutos…talvez cause mais ansiedade. Reunimos 10 dicas para melhorar a qualidade do sono e ajudar a adormecer. 

Em geral, telas e redes sociais são os vilões que espantam o sono. Mas antes de colocar toda a culpa na internet, você pode usá-la a seu favor para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono. E, com alguns recursos, saber como dormir melhor.

1. Estabeleça uma rotina antes de deitar - Defina um horário regular de sono. Profissionais da Medicina do Sono costumam orientar os pacientes a criarem hábitos próximos ao horário de se deitar. Respeitar seu relógio biológico é sempre uma boa ideia. Não brigue com o sono, respeite os sinais de cansaço, eles indicam como conseguir dormir rápido. Prepare o ambiente em que dorme, diminua as luzes, mantenha uma temperatura agradável, ou seja, tenha um ambiente de sono tranquilo, confortável e escuro.

E para ter certeza que criou o cenário ideal, pode utilizar a ajuda de aplicativos. Uma dica é o Sleep Cycle, que mede a sua qualidade de sono. É uma espécie de diário do sono em que você pode analisar dados referentes à sua noite de sono. E parece um sonho, mas não é. Ele possui um despertador gentil que te ajuda a acordar na hora certa para um “alegre despertar”. Sem soneca, preguiça ou antes do previsto.

Outra opção é o Sleep as Android, uma das principais opções disponíveis para o monitoramento de sono no sistema operacional. Ao posicionar o aparelho perto de sua cama, o aplicativo utiliza o microfone e ondas de ultrassom para coletar informações e identificar os ciclos do seu sono.

2. Use a cama para dormir - Pode parecer óbvio, mas não é. Muita gente usa a cama muito mais do que apenas para dormir ou fazer sexo. Evite usar a cama para trabalhar, ficar no computador, celular ou assistir TV. Essas atividades estimulam o cérebro e afastam o sono no local que deveria estar associado ao descanso.

3. Não é hora de se exercitar - Se quer experimentar uma forma de como dormir rápido, siga essa dica. Próximo do horário de dormir não é um bom momento para fazer exercícios físicos ou até mesmo mentais. Por mais que a atividade física proporcione inúmeros benefícios, inclusive que auxiliam na qualidade do sono, evite fazer antes de se deitar. Escolha outro período do dia para isso. O mesmo vale para exercícios mentais e preocupações que insistem em vir à mente durante a noite. Procure afastar esses estímulos.

4. Sem estimulantes - Evite cafeína e outros estimulantes próximos ao horário de ir dormir. Algumas pessoas não percebem diferença em consumi-los a qualquer hora, mesmo à noite, mas são exceções. E segundo estudos, mesmo que você consiga dormir depois de beber uma xícara de café, por ser estimulante, não terá um sono reparador.

5. Mindfulness - Essa técnica, também conhecida como de atenção plena, se popularizou nos últimos tempos, embora seja uma antiga prática originária de preceitos budistas. O termo em inglês significa sentir-se no presente, ou prestar atenção ao que acontece agora. Para isso, a pessoa deve observar os pensamentos e emoções, além do próprio corpo e o que acontece no ambiente ao redor dela.

Diferentes estudos sobre o tema apontaram que praticantes de mindfulness experimentaram uma melhoria significativa na qualidade geral do sono, se comparados a outros tipos de técnicas de educação com o mesmo fim. Ao todo, foram analisados 18 estudos, com mais de 1.600 participantes. Aplicativos, vídeos ou mesmo áudios podem ajudar na jornada de apropriação das técnicas do mindfulness, mas o fundamental é manter o foco no aqui e agora. Pode apostar que vai saber como dormir rápido com essa técnica.

6. Procure um médico - Converse com seu médico e investigue possíveis causas. Se a sua dificuldade em dormir for frequente, pode ser algum distúrbio hormonal, por exemplo. Problemas associados à respiração, apneia do sono, ronco, entre outros, podem ser detectados por especialistas e exames específicos, como a polissonografia. Novamente, se quiser uma ajudinha da tecnologia para te dar pistas se algo de errado está acontecendo, experimente aplicativos como:

Sleep Better: esse aplicativo funciona de maneira parecida com o Sleep Cycle, mas inclui uma ferramenta que promete monitorar os sonhos. Ao acordar, o usuário registra no aplicativo como se sente e como foram os sonhos durante a noite. Assim, o app cria uma porcentagem da qualidade do sono. Disponível para iOS e Android.
SleepBot: além da função de monitoramento do sono e alarme, o SleepBot também identifica se algum barulho específico o acordou, como o latido de um cachorro, por exemplo. Há também uma seção de dicas para melhorar a qualidade do sono. Disponível para iOS e Android.

7. Se conecte para desconectar - Às vezes ficamos focados demais em preocupações e pensamentos, o que nos leva a permanecermos concentrados em nossa ansiedade e estado de alerta. Dessa forma, fica difícil saber como dormir rápido. Que tal distrair a mente com pensamentos agradáveis? Você pode buscar auxílio de aplicativos que induzem ao relaxamento, como meditação guiada e sons relaxantes, ou até mesmo o hit do momento, os chamados ruídos brancos ou ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), ou seja, uma sensação agradável provocada por estímulos visuais ou sonoros. Experimente apps como:

Além disso, adquirir um smartwatch pode ser um excelente aliado para monitorar a qualidade do sono, além de outros recursos para melhorar a qualidade de vida, como informações de saúde e alimentação.

8.Técnica militar - Sim, uma técnica desenvolvida pelo exército dos EUA promete que você adormeça rápido e em qualquer lugar. Encontre a melhor posição possível e só aceite, se entregue. Relaxe todos os músculos do rosto. Sem testa franzida, sem maxilar travado, relaxe a língua, respire enchendo as bochechas de ar. Aos poucos, faça o resto do seu corpo descansar. Não ria, mas para conseguir é fundamental que seus olhos estejam fechados. Vou explicar, não é tão ridículo de tão óbvio. É que relaxar os globos oculares funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando cada parte do seu corpo, de cima a baixo. Inspire e expire lentamente relaxando cada músculo, um a um.

9.Visualização, a técnica da reorientação cognitiva - A ciência já provou que os pensamentos influenciam na qualidade do sono. Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e têm experiências semelhantes às de um sonho). Já para pessoas com insônia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no planejamento e na resolução de problemas reais. Então que tal, ao se deitar, visualizar lugares, pessoas ou sensações agradáveis? Pode ser o segredo de como dormir rápido.

10.Técnica 4-7-8 - Não, não é um esquema tático de jogo. Também conhecida como mais uma respiração relaxante. Nada inovador, afinal, as técnicas de respiração têm origem no pranayama, a ioga para regular a respiração. O 4-7-8 tornou-se popular pela divulgação do médico integrativo Andrew Weil em 2015.

Durante a prática, você deve colocar a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes superiores da frente, enquanto você expira pela boca ao redor da língua. Expire pela boca, fazendo um som de ‘whoosh’. Com a boca fechada, inspire silenciosamente pelo nariz e conte mentalmente até quatro.

Prenda a respiração contando até sete. Expire pela boca, fazendo de novo o som de ‘whoosh’ e conte até oito. Repita mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios. Importante conselho de Weil: manter a proporção de quatro contagens, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que você gasta em cada fase.